雑穀 無農薬 国産

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●雑穀の食用部分 −調理方法について−

岩手県軽米無農薬雑穀 風景



雑穀の食用部分はもっぱら精白粒で、
その主要な成分は炭水化物、タンパク質、食物繊維、脂質である。


小麦粉および精白米の成分と比較してみると、
雑穀は、カルシウム、鉄分および食物繊維といった
現代の食生活において不足しがちな栄養素を白米よりも多く含み、
とても優れた穀物といえるのである。


とくに精白米にくらべて、タンパク質が1.5〜1.6倍、食物繊維が3〜8倍も多く含まれており、
これらを摂取するのに優れた穀物であるといえる。
また、灰分(ミネラル)は3倍、カルシウムで約2倍、鉄で2〜6倍、ビタミンB類も
白米より多く含まれているものが多い。


雑穀のキビ、アワ、ヒエのタンパク質には、
善玉コレステロールである血中の高密度リポタンパク質(HDL)-コレステロール濃度を
顕著に上げる作用があることがわかった(図1)。


血中のHDL-コレステロールには、
動脈壁などの抹消組織から過剰のコレステロールを引き抜くはたらきがあり、
その機能によって動脈硬化症を予防したり、軽減化する。さらにHDL-コレステロールは、
悪玉コレステロールの酸化抑制や血栓防止、最近では抗エンドトキシン機能の新規な生理機能性が
報告されており、それによって健康を保つ機能がある。


図1 キビたんぱく質は血中のHDL(善玉)-コレステロール濃度を上げる
キビたんぱく質は血中のHDL(善玉)-コレステロール濃度を上げる


●調理方法

● ご飯に炊き込む・かゆにする・餅にする


雑穀のいちばん簡単な料理法は白米や分づき米に混ぜて炊く方法だ。
最初は5%程度混ぜるところから始めてみよう。


1〜2割入れると誰にも喜ばれるご飯になる。慣れてくると半々ぐらいで炊いたものもおいしい。
1割程度なら、とくに雑穀の分は気にせず、いつもどおりに水加減して炊くだけ。


たかきび、ハト麦、大麦、ライ麦は、かたいので一晩水に浸けてから一緒に炊いたほうがうまく炊ける
(玄米と一緒に圧力鍋で炊く場合は、水に浸けなくてよい)。
米3カップに小さじ3分の1の自然海塩を入れて炊くのがおいしさアップのポイント。


ゴマやエゴマは煎って半つぶしにすってから醤油3分の1カップと一緒に3カップの米に
混ぜて炊くと香ばしいご飯になる(ゴマめし)。


次がおかゆ。


6倍から10倍の水と自然海塩ひとつまみを入れてかゆに炊き込むのも、手軽な利用法だ。
かゆの場合、雑穀だけでもおいしくできる。


次に手軽な方法は、一晩水に浸けてもち米と一緒に蒸かして餅をつく方法だ。
昔は雑穀だけで作ったそうだが、現代人にはちょっと食べにくいので、
雑穀4対もち米6の割合が色もきれいで個性的ながら食べやすい餅になる。


雑穀を混ぜて炊くと白米が玄米に早変わり。
雑穀の繊維やミネラルが白米を包み込んで取り去られた皮の役目を補ってくれる。
ヒエ(白米)5:麦5:アワ2の割合で炊いたご飯が、日本一体格がよく頑健な男がいると
折り紙つきの岩手県北地方の日常食だったという(三穀めし)。


● 炊きあげて料理素材として使う・野菜と一緒に炊く


それぞれの雑穀をきっちり炊きあげて、その個性的なおいしさを素材に料理を工夫してみよう。
アワとヒエとキビ、粒ソバと押し麦とアマランサス、たかきびとハト麦と大麦は、
それぞれ同じ方法で炊くことができるので、しっかりマスターしてしまおう。


それぞれの特長をつかんでしまえば利用法は無限にある。


ヒエともちキビは、ご飯代わりにいなりずしやのり巻きにすると、新鮮なおいしさが楽しめる。
野菜などの具を入れ、味付けして炊いてしまえば炊きあがりと同時に料理が出来上がるので
忙しいときにはこの方法が便利。
水加減によってピラフからシチューまでさまざまなおいしさを生み出すことができるので、
ぜひ創作にチャレンジしよう。


● アワ、キビ、ヒエの炊き方
(材料) アワ か ヒエ か キビ 1カップ
水 1.5〜2カップ
塩 小さじ4分の1


  1. 雑穀を大きめのボウルに入れ、水を注いでかき混ぜ、浮いてくるゴミを流しながら洗う。
  2. 細かいザル(裏ごし器が便利)にあけて水気を切る。
  3. 鍋に水を煮立て、塩と洗ったもちアワを入れて、よくかき混ぜながら煮る。
  4. 水気がなくなり、木べらのあとが鍋底に残るくらいまで煮たら、ふたをしてとろ火で15分炊く。
  5. 炊きあがったら火から下ろして、そのまま10分蒸らしてから大きくほぐす。


水を3カップにして炊くとクリーム状に炊ける。
10〜12倍の水加減でシチュー、14〜16倍の水加減でスープになる。

うるちアワやうるちキビは、ふんわりパラッと炊きあがるので、
ご飯代わりにはこのほうが食べやすい。
クスクスとそっくりなのでシチューをかけたり、サラダにたっぷりと混ぜて楽しもう。
炒め物にまぶすのもグッド。炊き込みピラフもおいしくできる。


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